睡眠入門②

最近，日中の眠気がひどいので，睡眠について学んでみました。

睡眠入門

　最近，日中の眠気がひどいので，これを機に睡眠について，学んでみようと思い立ちました。で，その成果をどうせなら，「ひねもすのたり」に書いておこうということで，睡眠入門と題して，数回に分けて，まとめておきます。

　睡眠入門では，なぜ，睡眠が重要なのか？について，まとめました。睡眠入門②は，主に，体内時計の話しです。

睡眠不足の悪影響

　眠らないと，動物は死にます。人間は，翌日に眠気が強まります。そして，注意力低下・記憶力低下，仕事の効率が下がる，事故が多くなるといった事態を招きます。

　さらに，扁桃体の活性が強まります。そうすると，人間は，切れやすくなります。最近，あの人が切れやすいのは，睡眠不足なのかもしれません。

　また，ホルモンバランスが崩れます。すると，食欲上がり，血圧上がります。また，筋肉が減り，脂肪増えます。そのメカニズムは，こんな感じです。

　　コルチゾール増→異化作用増→筋肉増強減→筋肉減少

　　インスリン減→脂肪貯蔵増→筋肉減少，脂肪蓄積

　　インスリン減→糖代謝変化→脂肪蓄積

　　レプチン減→食欲増→脂肪蓄積

睡眠中の消去と固定

　睡眠中は，消去と固定が効率良く行われています。睡眠中，外からの情報が入らなので，情報処理系は使われず，昼間使ったものを元に戻すことができるのです。

　したがって，睡眠中に，外部情報を入れないことが重要です。光・音の環境が重要です。特に，大きな音楽は有害でしかありません。

　日中に強化されたものは，さらに強化（固定）されます。睡眠中に，脳は内部情報の処理を行っているのです。夢・フラッシュバック・睡眠紡錘波は，その証です。

学習に睡眠は重要

　断眠によって，記憶増強が阻害されます。一方，低周波刺激で記憶は増強されます。

　長期記憶は，大脳皮質に貯蔵されます。短期記憶は，海馬に一時的に保存されています。睡眠中は，海馬で5～10倍，大脳皮質で2～5倍の速さで情報が再生されています。

体内時計

　脳の中に時計があり，1日のリズムを刻むのが体内時計です。睡眠は，体内時計の制御を強く受けます。体内時計が狂うと，睡眠に異常をきたし，高血圧・糖尿病・がんといった病気の原因になります。

体内時計の役割

　まずは，時間を知ることです。つまり，今，やるべきことを知るということです。動物でいうと，セミの脱皮です。

　次に，季節を知ることです。つまり，この季節にやるべきことを知るということです。これは，日照時間を測ることによって把握します。

　さらに，方角を知ることです。動物でいうと，渡り鳥の羅針盤がそうです。時刻と太陽の方向から方角を計算しているのです。

体内時計と密接な関係を持つ病気

　体内時計と密接に関係している病気としては，睡眠障害・肥満・糖尿病・高血圧・がん・うつ病が挙げられます。

睡眠と体内時計

　睡眠を制御する二大要素で，睡眠の量と質は，眠気で決まります。

　眠気＝昼間の活動と体内時計，つまり，昼間の活動による脳の疲れです。そのため，昼間，活発に活動すると良く眠れるし，昼寝すると眠れなくなります。

　徹夜しても明け方には目がさえる状態になることがあります。また，時差ボケで眠る時間がずれることもあります。それらは，体内時計の影響です。

　脳は，運動した部分は早く深く眠ります。たとえば，脳の右側ばかりを使う運動をすると，右側がよく眠ります。ということは，左手を三角巾で12時間固定すると，右側は眠りません。

体内時計の覚醒作用

　体内時計の覚醒信号は，日中強く，夜間は弱くなります。覚醒信号が強いほど眠気を弱めます。

体内時計の調節方法

　身体中のすべての細胞が時計を持っているが，中心は脳です。そして，脳の中の体内時計を一番強く調節するのは光です。朝の光は，体内時計を進めます。夜の光は，体内時計を遅らせます。

　また，食事・運動・薬・酒・TV・ゲーム・スマホ等様々なものに体内時計は，影響されます。

中枢時計と抹消時計

　体内時計には，脳の中枢時計と各臓器・細胞の抹消時計が存在します。

　中枢時計は，主に光で調節しています。抹消時計は，中枢時計からの調節や各臓器・組織特異的な調節によって調節しています。

朝，気持ちよく起きれるのは？

　私たちが，朝，気持ち良く起きれるのは，体内時計が起床前から準備を始めているからです。

　起床1時間前からコルチゾールが増え始めます。すると，体温，血糖値，血圧などが上昇します。そうすると，睡眠が浅くなります。そして，起床時刻に準備が整うのです。

　前日に早く起きようと思うだけでも，準備が早くなるそうです。つまり，意識が睡眠をコントロールしているのです。

良く眠るための波乗りポイント

　良く眠るためのポイントは，以下の3つです。

　①自然な眠気を利用→体に聞く

　②眠くないのに眠ろうとしない

　　　眠くないのは眠らなくていい証拠

　③昼寝をうまく利用

♪Mr.Children「memories」（アルバム：SOUNDTRACKS収録）